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Como criar o hábito de se exercitar: exercícios para iniciantes

Iniciar uma rotina de exercícios pode parecer um desafio, mas podemos facilitar – especialmente com nossas dicas de exercícios para iniciantes.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana.

Isso inclui atividades simples como caminhar, correr, dançar, pular corda ou andar de bicicleta.

Como incluir pelo menos uma dessas atividades na sua rotina movimentada?

A conveniência de exercitar-se em casa

Falta de tempo, a dificuldade de deslocamento ou até a timidez de se exercitar em público são barreiras comuns.

A boa notícia é que você se exercitar no conforto da sua casa traz resultados, principalmente para quem está começando.

E lembre-se: qualquer exercício é melhor do que nenhum.

Comece definindo um objetivo simples, separe um tempo na semana e foque na constância. Com o tempo, pequenos passos levam a grandes resultados!

Benefícios da atividade física

Mesmo para quem está começando, os benefícios de uma rotina de exercícios são vastos e rapidamente perceptíveis.

Além da melhora estética, o impacto na saúde geral é profundo:

Saúde Cardiovascular: coração forte = melhor circulação sanguínea
Controle de peso
Aumento da energia
Fortalecimento muscular e ósseo: exercícios de flexibilidade são ótimos para diminuir dores nas costas
Redução do estresse e ansiedade
Melhora da qualidade do Sono
Aumento da autoestima e confiança

Para iniciantes, a regularidade é mais importante do que a intensidade. Pequenas mudanças já geram grandes resultados.
Seja paciente, celebre cada conquista e divirta-se no processo.
Sinta as mudanças em seu corpo e mente, e descubra o prazer de se movimentar do jeito que cabe na sua rotina.

Primeiro você começa, depois aperfeiçoa

Para que sua rotina de exercícios para iniciantes em casa seja segura e eficaz, alguns cuidados são fundamentais:

1. Prepare seu local: tenha um espaço livre de obstáculos. Um tapete de ioga pode aumentar o conforto.

2. Escolha a roupa certa: use roupas que permitam transpiração e liberdade de movimentos, e n]ao dispense um bom tênis – essencial para proteger suas articulações.

3. Hidrate-se: beba água antes, durante e depois dos exercícios, inclusive em dias frios.

4. Alimente-se: opte por um lanche leve e nutritivo (fruta ou iogurte) 1 a 2 horas antes do treino, a menos que haja instrução profissional para treinar em jejum.

Exercícios simples e de baixo impacto

A chave para o sucesso é começar devagar e progredir gradualmente.

Veja algumas sugestões de exercícios para iniciantes:

Caminhada: prepare sua garrafa de água, faça um aquecimento e saia para caminhar.

Dica: coloque sua roupa de treino assim que possível, mesmo horas antes de se exercitar. Isso facilita a instalação do hábito.

Se vai caminhar em casa, o exercício também vale!

Escolha um vídeo e defina um timer de 30 minutos. Não desanime se não completar o tempo no primeiro dia; o importante é a constância.

Confira uma dica de vídeo para acompanhar:

Exercício estilo ioga: quer começar a se exercitar pela manhã?

Que tal algo leve, que use a cama para estimular sua flexibilidade e acordar os músculos?

Exercícios estilo pilates: hora de suar um pouquinho.

Posicione seu tapetinho de exercícios e confira essa aula:

DICA: você pode mudar as configurações de idioma do vídeo para a faixa de áudio ficar no seu idioma favorito.

Como manter a consistência nos exercícios?

Começar é o primeiro passo, e a verdadeira jornada é manter a consistência. Veja como:

Defina metas realistas: comece com objetivos pequenos e alcançáveis. 10 minutos de caminhada 3x por semana? Ótimo, comece agora!
Crie um calendário de treinos: anote na agenda seus dias e horários de se movimentar, seja na agenda física, seja na agenda digital. Eles são sua prioridade!
Monitore seu progresso: registre seus treinos em um aplicativo ou anote. Ver seu avanço é uma motivação para dias difíceis.
Ouça podcasts: aproveite o tempo de exercício para ouvir aquele podcast que você sempre quis.
Celebre seus marcos: cada semana de treino merece ser celebrada de forma saudável.
Paciência é a chave: resultados levam tempo, foco na consistência, ok?
Não se cobre demais: dias de baixa energia acontecem, faça o que estiver ao seu alcance nesses momentos.